[서울=뉴스핌] 조준경 기자 = 노인 인구 증가에 따른 건강관리의 중요성이 강조되고 있다. 특히 건강한 노후를 위한 필수 사항으로 근육을 늘리는 '근테크(근육과 재테크의 합성어)'가 관심을 받고 있다. 나이가 들며 근육이 줄어드는 '근감소증'에 대비해 근육을 확보해야 한다는 조언이다.

근감소증은 낙상, 골절, 만성질환 등 다양한 건강문제의 근본 원인으로 작용할 수 있으며, 이를 예방하기 위해서 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취가 중요하다.

[서울=뉴스핌] 조준경 기자 = 지난 10월 21일 신현영 서울성모병원 가정의학과 교수가 서울 여의도 뉴스핌TV 스튜디오를 방문해 노년 건강과 근육의 중요성에 대해 설명하고 있는 모습. 2025.10.21 calebcao@newspim.com

뉴스핌TV는 지난달 21일 노년 건강에서 근육의 중요성에 대해 신현영 서울성모병원 가정의학과 교수를 서울 여의도 뉴스핌 스튜디오로 초청해 대담을 나눴다.

아래는 신 교수와 뉴스핌TV의 대담 내용.

-노년 건강과 근육에 대해 설명해주세요.

▲요즘 '근테크'라고 합니다. 근육을 젊었을 때, 그리고 나이가 들어서도 얼마나 잘 쌓아놓느냐에 따라서 나중에 요양병원 안 가고, 들어 눕더라도 간병비 지출이 덜 나가게 됩니다. 건강 관리가 결국에는 나이 들어서의 경제적인 영향에도 큰 영향을 미치기 때문에 지금부터 잘 먹고 잘 운동하자 이런 주제입니다.

-근육을 연금처럼 쌓아 놓았다가 나중에 빼서 쓰자는 얘기군요?

▲우리 몸은 하나의 저장고라고 할 수가 있는데요. 나이가 들수록 근육이 분해되고 소실되기가 너무 쉬워요. 그렇기 때문에 이에 저항해서 어떻게 더 건강하게 근육을 관리하고 충분한 근육을 가지고 일상생활을 100세까지 영위하느냐가 인류의 큰 숙제입니다. 요즘에는 근육 운동 그리고 단백질 섭취가 강조되고 있는데 막상 어떻게 해야 할지 궁금증들이 많습니다.

-근육이 감소를 하게 되는 시점과 그 원인을 설명해주세요.

▲기자님은 연배가 어떻게 되시나요?

-이제 서른 중반 넘었습니다.

▲30살부터 근육이 서서히 이제 노화가 진행되면서 감소되기 시작해요. 안타까운 일이죠. 보통은 정상 성인 체중에서 한 40%에서 50%가 근육이 차지하고 있거든요. 그런데 시간이 가면 갈수록 근육이 소실됩니다. 아무것도 하지 않고 그냥 방치했을 때입니다. 근데 그 감소되는 속도가30대 40대부터는 0.5%씩 매년 감소합니다. 그러다가 50대가 되면 10%씩 근육이 감소하기 시작합니다.

그냥 일상생활을 한다고 했을 때도 노력을 하지 않으면 생리 현상으로 저절로 근육은 감소할 수밖에 없습니다. 60대가 되고 70대가 되고 80대가 되면서 빠르게 소실되는 속도가 있기 때문에 결국에는 80세 이후에는 몸무게와 근육량이 젊었을 때부터 40%까지도 감소할 수 있습니다.

그래서 다들 몸의 근육이 말라서 누워 계시는 환자들이 시설이나 그런 요양병원에 많이 있는 것을 우리가 관찰할 수 있습니다. 옛날에는 근육의 중요성에 대한 개념이 상당히 떨어졌었기 때문에 병만 안 걸리면 건강하다고 생각했지만 이제는 근육을 유지하는 게 정말 건강하고 우리 삶의 질에 있어서 매우 중요하다는 개념들이 의학적으로도 많이 도입이 됐습니다.

-근육이 급격히 감소했을 때 무슨 문제가 생길까요?

▲근육이 약화되면 기력이 감소해요. 그래서 노인 환자분들이 병원에 오실 때 "아 나 기운도 없고 무기력하고 힘도 없고 그래서 하루 생활을 나 혼자 하기도 힘들어"라고 호소하시는 분들이 많거든요. 그만큼 근력이 떨어진다는 겁니다. 가장 대표적으로 걸음걸이가 예전보다 느려지는 겁니다. 그렇기 때문에 횡단보도를 건널 때도 시간이 많이 걸려요. 깜빡깜빡 이제 신호등이 바뀌는데 빨리 가야 되는데 초조하지만 몸은 그리 따라주지 않아요. 이런 것들이 명확한 징후라고 말씀을 드릴 수가 있고요.

그러다 보면 다른 사람의 보조적인 도움을 받지 않으면 생활이 어렵고요. 결국에는 근육 건강, 뼈 건강이 약화되면 낙상이 일어나기 쉽습니다. 골절 같은 리스크도 올라가는 것이죠.

-낙상이나 골절이라고 하시면 근육이 감소했을 때 뼈도 다칠 수가 있다는 말씀이네요?

▲그렇죠. 다리의 힘이 떨어지면서 사실은 근육만 감소하는 게 아니라 우리가 보통은 근 손실이 있는 분들은 뼈 건강도 같이 나빠질 가능성이 있거든요. 그렇기 때문에 이런 부분을 튼튼히 하기 위한 영양소 섭취, 그리고 근력 강화를 위한 노력이 젊었을 때부터 필요하다고 꼭 말씀드리고 싶습니다.

-그러면 근육은 자연 감소가 되는데 지방은 자연 감소는 안 될까요?

▲오히려 그 반대예요. 나이가 들면 들수록 여러 가지 호르몬의 변화, 우리 몸의 신체의 변화로 인해서 사실은 근육이 빠져나간 곳을 지방이 채우기가 쉬워지는 거죠. 그렇기 때문에 복부 비만, 내장지방 비만 그렇기 때문에 체지방 비율이 나이가 들수록 상대적으로 높아질 수 있습니다. 따라서 우리가 지방과 근육의 관리를 잘 해야 됩니다.

안타까운 것은 우리 어르신들이 아직도 60년대 70년대 대한민국의 어려운 그런 전쟁 이후에 빈곤을 경험하시다 보니까 "나 밥 잘 먹는데?"라고 얘기하면은 밥과 김치만 먹고서도 하루 세끼 잘 먹고 영양 섭취를 잘 했다고 착각하시는 분들이 있습니다. 그래서 우리가 오늘은 단백질을 포함한 여러 가지 충분한 칼로리를 섭취하는 방법에 대해서도 말씀드리려고 합니다.

-근육이 감소하는 원인을 좀 더 분석을 해 주셨으면 좋겠습니다.

▲근감소증에 따른 노화가 관심을 받게 되면서, 근육에 감소하는 생리와 기전에 대해서 많은 연구들이 그동안 이루어졌습니다. 여러 가지 원인들이 있긴 한데요. 첫 번째로는 근육을 만드는 재료가 단백질이잖아요. 단백질에 대한 섭취가 저하되어 있기 때문입니다.

노인이 되면 여러 가지 이유로 식욕도 떨어지고요. 소화 장애도 있고요. 아니면 질병 때문에 그렇기도 합니다. 식욕도 감소하고 먹는 양도 실질적으로 많이 줄어들 수가 있어요. 그러면서도 당뇨랑 고지혈증 조심하려면은 "적게 먹어야 돼 소식해야 돼" 그렇게 생각을 하시기 때문에 충분한 단백질 섭취가 부족한 경우가 상당히 있다라는 말씀을 드립니다. 단백질이 있으면 그것을 근육으로 전환하려면 열심히 근육 운동, 우리가 보통은 근력 운동 또는 저항 운동이라고 하는 것을 해줘야 합니다. 대부분의 어르신들이 하루에 1만 보 걷기, 2만보 걷기는 열심히 하세요. 하지만 그거는 근력 운동은 아닙니다.

우리 몸에 있는 다양한 근육들을 계속 써줘야 근육들도 세포가 일부에 파괴되고 다시 재생하는 과정에서 도톰하게 다시 활성화될 수가 있기 때문에 팔 다리 그리고 우리 전체 몸에 있는 근육들을 자주자주 써야 합니다. 건강을 위해서 이 부분에 대한 고민을 반드시 해야 합니다.

근감소증은 1996년부터 질병 코드로 이제는 확정됐습니다. 병원에 오시면 의사가 체크를 하거든요. 그리고 근육이 감소돼 있을 때 즉 근감소증은 질병으로 인식됩니다. 가장 큰 원인이 아무래도 만성 질환의 진단입니다.

당뇨, 고혈압뿐만 아니라 파킨슨 치매 그리고 우리 몸에 만성 염증을 일으킬 수 있는 여러 가지 질환들로 인해서 질병이 생기면 또 그리고 감염이 되면 그리고 암 진단을 받고 치료를 받는 과정에서 이런 근육들이 서서히 사라지고, 또 가속화됩니다. 그러다 보면은 근감소증이 이제 질병까지도 나아가기 때문에 여러 가지 기저 질환들을 빠르게 진단하고 빠르게 치료하는 것이 근감소증을 예방하는 데도 매우 중요하다는 말씀을 드리고 싶습니다.

이 외에 나이가 들면서도 신체 변화가 다양합니다. 테스토스테론은 남성 호르몬이죠? 여성에게도 분비되거든요. 그런데 그 양이 줄어듭니다. 성장 호르몬도 줄어들고 성 호르몬도 감소합니다. 전반적으로 근육을 만드는 데 도움이 됐던 호르몬들이 줄어드는 것입니다. 오히려 '콜티졸'이라는 스트레스 호르몬이 늘어나면서 근 감소를 주장하고 지방을 축적시키는 효과를 일으킵니다. 나이가 들면 건강에 위해가 되는 방식으로 호르몬 불균형이 발생하는 것이죠.

또 여러 가지 외부에서 스트레스나, 혹은 활동량이 떨어지거나 신체 저하 그리고 우울 이런 정신적인 질환들도 근감소증의 하나의 원인이 될 수 있습니다. 특히 어르신들은 "허리 아파, 어깨 아파" 등 근골격계 질환 호소하시잖아요. 그것 때문에 운동 못한다고 하세요. 그러다 보니까 더 운동을 안 해서 근육이 말라가고 그러면서 관절도 더 아파지는 악순환으로 들어가는 것이죠.

그렇기 때문에 아프기 전에 미리미리 근육을 잘 챙겨야 하고, 아프고 나서도 근육을 잘 챙겨야 관절까지도 보호가 될 수 있다라는 말씀을 꼭 드리고 싶습니다.

-한국인의 잘못된 식사 구성이 있을까요? 단백질이 부족 측면에서?

▲기본적으로 우리는 쌀밥 그리고 김치 등을 먹기 때문에 단백질을 어떻게 보충해야 될까에 대한 개념이 예전에는 그렇게 많지 않았어요. 근데 단백질이 우리의 근육 재원이 되기 때문에 식물성이든 아니면 동물성이든 고기 그리고 콩 두부 이런 것들을 골고루 먹어야 합니다. 그리고 생각보다 많이 먹어야 됩니다. 그렇기 때문에 하루에 나의 단백질 필요량을 계산을 하고 그것에 맞게 내가 아침 저녁 점심 저녁에 식단에 충분히 먹고 있는지, 그렇지 않다면 단백질 보충제 음료 같은 것들을 꼭 드시는 게 좋거든요. 그래서 요즘에는 마트나 온라인에서도 단백질 보충제가 상당히 많이 팔리고 있습니다.

-병원에서는 근육량이 감소를 어떻게 진단하고 있나요?

▲의사의 입장에서는 환자의 몰폴로지(morphology, 형태학)라고 하는데요. 체형을 보면 어떤분은 너무 마르고 근육도 부족하다는 게 딱 감으로 오기는 하지만 객관적인 측정이 필요하잖아요. 그렇기 때문에 보통은 나이, 성별 그리고 키 몸무게에 따른 표준치를 측정합니다. 대표적인 게 '체성분 검사'라고 하는 거죠. 보건소에도 있고요. 체성분 검사 해보신 적 있나요?

-헬스장마다 요즘 기계들이 있습니다.

▲예 간단한 검사이기 때문에 사실은 가장 접근성이 좋고 편하게 이용할 수 있습니다. 정확성에는 조금 한계가 있더라도 나의 체중과 근육량 그리고 지방량을 측정할 수 있습니다. 대표적인 그 결과지 하나를 가져왔습니다. 이 결과지를 같이 보시면 점수가 66점으로, 몸무게에 비해서 근육량이 상당히 떨어지는 비율입니다.

이 환자만 문제가 있는 게 아니라 대부분 대한민국의 현대인들은 검사하면 다 이렇게 나옵니다. 그리고 지방량 비율은 상당히 초과돼 있잖아요. 우리가 그래서 보통은 이 C타입이라고 얘기하는데요. 근육량이 항상 줄어 있습니다.

그리고 체형 발달에 대한 부분들도 일부 나오는데 여기 결과지에서는 지표로는 안 나오고 있긴 하지만 대부분의 현대인들은 앉아서 좌식 생활을 많이 해서 상체의 근육이 하체 근육보다 더 발달돼 있습니다. 운동을 하고 평소에 근육을 관리했던 분들은 하체 근육이 오히려 더 높은 것을 체성분 검사를 통해서 알 수 있습니다. 저희가 가장 우려하는 것은, 강렬한 다이어트, 짧은 기간에 뭔가 효과를 보려고 하는 분들이 단식을 많이 하시잖아요. 그러다 보면 근육이 쫙 빠져버리면서 오히려 체중은 주는 것 같지만 근육이 줄어서 기초 대사량도 같이 빠져버립니다.  그러면 오히려 살이 찌는 체질로 변하게 되는데, 이런 것들을 체성분 검사로 잡아냅니다. 건강한 다이어트를 위해선 근육을 유지하면서 지방염만 빼는 다이어트를 의학적으로 권고합니다.

하지만 노인의 경우에는 조금 다릅니다. 노인의 경우는 너무 적게 먹고 너무 마른 경우에 오히려 근감소증이나 아니면 낙상 골절의 리스크가 올라가기 때문에 어느 정도의 몸무게를 유지하는 것을 권고합니다. 그래서 소식이나 단식을 권고하지 않는다는 걸 말씀드리고 싶습니다.

근감소증은 단순히 근육량이 적다만 갖고서는 정의가 되지는 않아요. 근력, 그러니까 근육의 힘 그리고 근육이 얼마나 제대로 기능을 하느냐, 그러면서는 균형을 잘 잡느냐, 아니면 유연하게 근육을 이용하느냐 이런 테스트도 같이 합니다. 보통은 우리가 노쇠, 허약 체질을 호소하는 어르신들이 오면, SPPB(Short Physical Performance Battery, 노인 신체 수행 검사) 테스트를 합니다.

얼마나 보행 속도가 느려졌는지 보는 테스트가 하나가 있고요. 두 다리로 잘 서 있는지 한 다리로도 잘 서 있는지 이 부분에 있어서의 테스트를 하고요. 균형 그리고 의자에서 앉았다가 일어나기를 반복하면서 얼마나 빠르게 움직일 수 있는지 등 3개 테스트를 합니다. 각 항목이 4점이어서 총 12점 만점입니다.

어르신들 보행 속도가 느려지죠. 천천히 가기 때문에 여기서 점수가 깎일 수도 있고요. 아니면 두 다리 그리고 한 다리로 조금 엇갈리게 서 있는 경우. 그리고 일렬로 서 있는 경우에도 비틀비틀하면서 균형을 잡고 있는 시간이 짧아지면 점수가 깎이죠. 의자에서 일어날 때 근육을 이용해서 우리가 엉덩이 근육, 허벅지 근육 다양한 근육을 사용해서 일어나야 되는데 그런 기능이 떨어져 있는 경우에는 시간이 많이 걸리기 때문 이 점수도 깎일 수 있습니다.

12점 만점에 9점 이하인 경우에는 근육 기능이 많이 떨어져 있으며, 그러면 낙상 발생 가능성도 높아집니다. 3점 이하면 심각한 상태입니다. 뭔가 특단의 조치가 필요한 상황이죠.

정기적으로 측정을 하면 이 점수가 점점 상승하기도 합니다. 그래서 보행도 빨라지고 균형 감각도 늘어지고 또 대응도 빨라지면 1점 상승할 때 상당한 정도로 노쇠한 상태를 벗어나고 있다고 칭찬도 해드려요. SPPB가 간단한 검사지만 노인 클리닉에서 많이 사용하고 있는 어르신 근육 건강 지표입니다.

calebcao@newspim.com