낮이 짧아지고 찬 바람이 불기 시작하는 겨울철에는 부모와 아이 모두 야외 활동을 줄이고 따뜻한 실내에서 시간을 보내게 된다. 그러나 이렇게 실내 생활이 길어지면 우리 몸의 필수 영양소인 '비타민 D'가 쉽게 부족해질 수 있다.
특히 성장기 아이들은 비타민 D 부족이 뼈 건강과 성장에 직접적인 영향을 줄 수 있어 더욱 주의가 필요하다. 다만, 부족하다는 이유로 보충제를 과하게 복용하는 것은 오히려 건강에 해가 될 수 있다.
◆햇빛으로 만드는 영양소, 비타민 D
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 역할을 한다. 성장기 소아·청소년에게 꼭 필요한 영양소다. 부족할 경우 키 성장 저하나 치아 발육 부전, 심하면 구루병까지 이어질 수 있다.
이는 연어나 고등어, 달걀 노른자, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있다. 하지만 음식으로는 우리 몸이 필요로 하는 양의 30%도 채우기 어렵다. 나머지는 햇빛에 포함된 자외선을 받아 피부에서 직접 합성해야 한다.
◆겨울에는 햇빛이 부족해요
겨울철에는 일조 시간이 짧아지고 추운 날씨 때문에 자연스럽게 외출이 줄어든다. 두꺼운 옷차림으로 피부 노출이 줄어드는 것 역시 햇빛을 받기 어렵게 만든다.
여기에 스마트폰 사용, 영상 시청, 게임 등으로 실내에서 보내는 시간이 늘면서 비타민 D 합성은 더욱 어려워지고 있다.
실제로 건강보험심사평가원에 따르면 비타민 D 결핍으로 병원을 찾은 0~19세 환자는 2014년 4254명에서 2024년 1만 1310명으로 165% 증가했다.
강릉아산병원 소아청소년과 박기영 교수는 "생후 6개월 이후의 소아기와 급성장기 청소년기에는 적절한 비타민 D 섭취가 매우 중요하다"며 "부족하면 뼈 성장 저하나 골밀도 저하가 생길 수 있다"고 설명했다.
◆유리창 너머 햇빛은 소용 없어요
햇빛에는 여러 종류의 자외선이 섞여 있는데, 이 중 '자외선 B(UV-B)'가 피부 속 콜레스테롤 성분과 반응해 비타민 D를 만든다.
하지만 자외선 B는 유리를 통과하지 못한다. 따라서 실내에서 햇볕을 쬐더라도 비타민 D는 생성되지 않는다.
박 교수는 "날씨가 추워 유리창 안에서 햇볕을 쬐게 하면, 겉보기엔 충분히 햇빛을 받는 것 같지만 실제로는 효과가 없다"며, "직접 실외에서 자외선을 받아야 비타민 D가 합성된다"고 말했다.
◆얼마나 햇볕을 쬐어야 할까?
비타민 D를 만들기 위한 적절한 자외선 노출 시간은 계절, 위도, 피부색, 노출 부위에 따라 다르다.
겨울철 서울 기준으로 얼굴과 팔, 다리 등 신체의 약 절반을 노출했을 때 약 90분 정도가 적당하다. 피부가 어두울수록 더 오랜 시간이 필요하다.
단, 자외선 차단제는 비타민 D 합성을 막기 때문에 일정 시간은 바르지 않은 상태로 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 너무 오래 노출되면 화상이나 피부암 위험이 커지므로 주의해야 한다.
◆신생아에게는 '햇빛'보다 '영양 섭취'가 중요
세계보건기구(WHO)는 6개월 미만 영아에게 직접 자외선을 쬐게 하는 것을 금지하고 있다. 피부 화상이나 체온조절 미숙 등 부작용이 생길 수 있기 때문이다. 따라서 신생아는 음식으로 비타민 D를 보충해야 한다.
이때 모유를 먹는 아기라면 산모의 비타민 D 상태가 중요하다. 산모의 비타민 D가 충분할수록 모유 속 함량도 높아지기 때문에, 수유모 역시 임신기와 수유기에 비타민 D 섭취와 햇빛 노출을 충분히 해야 한다.
박 교수는 "일반 분유는 하루 약 1,000cc를 먹으면 400IU의 비타민 D를 섭취할 수 있다"며, "수유량이 적은 12개월 미만 영아는 별도의 보충제를 권장한다"고 말했다.
◆비타민 D 보충제, 많이 먹을수록 좋을까?
연령별, 수유, 임신 상태에 따라 다르지만 비타민 D의 하루 권장 섭취량은 보통 400~800IU다.
보충제를 너무 많이 복용할 경우 혈중 칼슘 농도가 비정상적으로 높아져 구토, 피로, 변비, 근육 약화, 고혈압, 신장 문제 등이 나타날 수 있다.
비타민 D 독성은 햇볕을 오래 쬐거나 음식을 통해 생기지는 않는다. 대부분 보충제를 과도하게 섭취할 때 발생한다. 따라서 아이가 비타민 D 보충제를 복용하고 있다면, 정기적으로 혈액검사를 통해 상태를 확인하는 것이 좋다.
비타민 D는 '햇빛 비타민'으로 불릴 만큼, 자연스럽게 얻을 수 있는 영양소다. 겨울철이라도 잠깐 산책을 하거나 낮 시간대에 바깥 활동을 챙겨주면 아이의 건강을 지키는 데 도움이 된다.
박기영 교수는 "비타민 D가 부족하면 키 성장에 일부 영향을 주지만, 많이 섭취한다고 해서 키가 커지는 것은 의학적으로 증명되지 않은 사실이다"며, "햇볕이나 음식만으로도 충분히 보충할 수 있기 때문에, 무분별한 보충제 섭취는 피해야 한다"고 조언했다.
